집에서 바로 할 수 있는 관리법
족저근막염은 초기 관리가 매우 중요합니다. 아래 3가지를 꾸준히 실천하는 것만으로도 대부분 좋아질 수 있습니다.
1) 활동 조절
⦁ 통증이 심한 기간에는 장시간 걷기, 등산, 달리기 등을 일시적으로 줄입니다.
⦁ 회복기에는 운동량을 서서히 늘립니다. 갑자기 운동량을 늘리면 증상이 다시 악화될 수 있습니다.
2) 스트레칭
가장 효과적인 방법은 족저근막과 아킬레스건을 늘려주는 스트레칭입니다. 특히 아침 첫발을 내딛기 전에 하는 스트레칭이 가장 중요합니다.
⦁ 족저근막 스트레칭
(1) 앉은 자세에서 아픈 발을 반대쪽 무릎 위에 올립니다.
(2) 발목을 발등 쪽으로 최대한 굽힙니다.
(3) 한 손으로 엄지발가락을 발등 쪽으로 최대한 젖힙니다.
(4) 다른 손으로 발뒤꿈치 족저근막 부위를 마사지합니다.
(5) 1회 10초 이상 × 10회, 하루 3세트 (아침·점심·저녁)
(6) 특히 아침 첫발 내딛기 직전, 오래 앉아 있다 일어서기 직전에 하면 효과적입니다.
⦁ 캔/공 굴리기
얼린 음료수 캔이나 골프공을 발바닥의 아치 밑에 두고 천천히 굴리며 마사지합니다.
⦁ 벽 밀기(아킬레스건 스트레칭)
(1) 두 손을 눈높이에서 벽에 댑니다.
(2) 아픈 발을 뒤로, 건강한 발을 앞에 둡니다.
(3) 아픈 쪽 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채로 몸을 천천히 벽 쪽으로 기울입니다.
(4) 뒤쪽 종아리가 당기는 느낌이 들 때 유지합니다.
3) 신발 점검하기
⦁ 바닥이 얇고 딱딱한 신발은 피합니다.
⦁ 충격 흡수가 좋은 신발을 착용합니다.
⦁ 실내에서도 맨발보다는 푹신한 슬리퍼를 착용하는 것이 좋습니다.
병원 방문이 필요한 경우
⦁ 충분한 휴식과 스트레칭에도 통증이 계속되어 일상생활이 어려운 경우
⦁ 발에 외상을 입었거나 심한 붓기, 열감이 있는 경우
⦁ 발가락 감각이 둔해지거나 저린 증상이 동반되는 경우
⦁ 당뇨병 등 발 관리가 중요한 기저질환이 있는 경우
자주하는 질문
1) 족저근막염이라는데, 왜 이렇게 안 낫죠?
대부분 비수술적인 치료만으로 만족스러운 치료 결과를 얻지만, 수개월에 걸쳐 천천히 치유되는 경우가 많아 인내심을 갖고 꾸준히 치료하는 것이 중요합니다. 족저근막염 자체가 원인이 되어 발생하는 합병증은 알려져 있지 않지만, 증상이 만성화되면 일상생활에 지장을 줄 수 있어 조기에 치료하는 것이 좋습니다.
2) 운동을 완전히 중단해야 하나요?
달리기, 등산, 골프, 걷기처럼 발바닥에 반복적인 충격을 주는 운동은 통증이 가라앉는 동안 줄이는 것이 좋습니다. 발바닥에 충격이 적은 고정식 자전거나 수영은 통증이 심하지 않은 경우 계속할 수 있습니다.
3) 어떤 신발을 신어야 하나요?
발뒤꿈치 쿠션이 충분하고, 발바닥의 아치를 지지하는 인솔이 있는 신발이 좋습니다. 굽이 완전히 평평한 플랫슈즈나 슬리퍼는 증상을 악화시킬 수 있습니다.
족저근막염은 ‘낫지 않는 병’이 아니라 ‘천천히 낫는 병’입니다. 조바심을 내기보다는 운동량을 조절하고 꾸준히 스트레칭을 실천한다면, 가벼운 발걸음으로 다시 봄을 만끽하실 수 있습니다.
