‘이것만은 꼭 기억하세요’
• 규칙적인 운동과 신체활동은 건강을 지키고 질병을 예방하는 데 매우 중요하며, 많이 움직이고 덜 앉아있는 것이 건강에 큰 도움이 됩니다.
• 신체활동은 일상생활의 모든 움직임을 포함하며, 운동은 그중 계획적이고 구조화된 반복적 움직임을 의미합니다.
• 운동은 강도(저·중·고강도), 목적(유산소, 근력 강화, 뼈 강화, 균형 등)에 따라 다양하게 구분되며, 개인의 상태에 맞춰 조절해야 합니다.
• 고강도 간헐적 운동(HIIT)은 짧은 시간에 효과를 볼 수 있지만, 초보자나 건강 문제가 있는 경우 전문가의 상담이 필요합니다.
• 규칙적인 운동은 심혈관 건강 개선, 체중 조절, 근육 및 뼈 강화, 정신 건강 증진 등 다양한 건강상의 이점을 제공하며, 성별·나이·건강상태에 따라 맞춤형 운동이 필요합니다.
1) 유산소 운동
지구력 운동 또는 심장 운동이라고도 하며, 특정 시간 동안 율동적으로 대근육을 움직입니다. 심박수가 증가하고 호흡이 가빠집니다.
2) 근력 강화 운동
저항 운동을 포함하는 근육 강화 운동입니다. 체중을 들어올리면 몸의 근육에 힘을 주어 움직이게 됩니다. 여러 근육을 강화하기 위해 무거운 물체를 여러 번 들기도 하며, 탄성 밴드나 체중을 이용해 저항을 유발할 수도 있습니다. 근력 강화 운동은 강도, 빈도, 세트와 반복 수라는 세 가지 요소로 이루어집니다. 강도는 얼마의 무게를 들어 올리는지(무게 또는 힘의 양), 빈도는 얼마나 자주 근력 강화 운동을 하는지, 세트와 반복은 몇 회 반복하는지를 나타냅니다.
3) 뼈 강화 운동
체중 부하 운동이라고도 하며 뼈의 성장과 강화를 촉진하는 활동입니다. 일반적으로 지면과의 충돌에 의해 생기는 힘으로, 에어로빅이나 줄넘기, 달리기 등이 이에 해당합니다.
4) 균형 운동
정지해 있거나 움직이는 동안 넘어지려는 힘에 저항하는 능력을 향상시키는 운동입니다. 등, 복부 및 다리의 근육을 강화하면 균형 역시 향상되는데, 런지 , 뒤로 걷기 등이 여기 해당합니다
5) 다중 복합 운동
유산소, 근력 강화, 균형 운동이 한 가지 이상 복합적으로 포함된 운동입니다. 춤이나 요가, 원예, 스포츠 등은 여러 유형의 운동을 포함하는 다중 복합 운동입니다.
실천 방법
• 운동 전, 건강상 위험이 의심되면 전문가와 상의해 적절한 운동량을 결정해야 합니다.
• 신체활동은 유산소 운동, 근력 강화 운동, 뼈 강화 운동, 균형 운동, 다중 신체 활동으로 나눌 수 있습니다.
• 본 운동을 전후하여 준비 운동과 정리 운동을 함께 실시합니다.
• 심폐기능 향상을 위해 주 3회 이상, 총 150분 이상 실시하는 것으로 목표로 하며, 단계적으로 운동 빈도와 시간을 늘립니다.
• 개인의 운동 능력에 따라 올바른 자세로 전신의 근육을 골고루 발달시킵니다.
• 지나친 근력 운동과 유산소 운동은 다양한 부작용을 일으킬 수 있으므로 개인의 운동 능력을 고려해야 합니다.
실천 방법-일반적 실천 방법
운동은 준비 운동(5~10분), 본 운동(20~60분), 정리 운동(5~10분)으로 구성됩니다.
• 준비운동 단계에서는 근육의 온도가 상승하면서 운동할 근육으로 혈액이 더 많이 흘러가 운동 중 심장과 근골격계 손상을 예방합니다.
• 본 운동 단계는 유연성 운동, 유산소 운동, 저항성 운동, 복합/서킷 운동 등으로 구성됩니다.
• 마지막 정리 운동 단계는 운동 후 근육 통증을 감소시키고, 피로 물질(젖산 농도)을 감소시켜 피로를 방지하는 것이 목적입니다.
