심뇌혈관질환 예방에 도움되는 운동은 어떻게 하나요?
활발한 신체활동과 규칙적인 운동은 각종 심뇌혈관질환이 발생하는 것을 막아주는 1차 예방 효과와 심뇌혈관질환이 이미 발생한 경우 재발을 막아주는 2차 예방 효과가 모두 있습니다. 규칙적인 운동은 약물 치료가 필요한 상황에서 약을 꾸준히 복용하는 것만큼 중요합니다. 운동을 규칙적으로 하고 신체활동을 활발하게 지속하면, 전체 사망률과 심뇌혈관질환에 의한 사망률을 낮출 수 있고 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병 등과 같은 심뇌혈관질환 선행질환도 개선할 수 있습니다. 또한 신체활동을 적극적으로 유지하면 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강도 증진할 수 있으며, 신체기능, 수면의 질, 그리고 삶의 질도 높이는데 도움을 줄 수 있습니다. 일상에서는 대중교통을 이용하거나, 낮은 층수는 계단을 사용하는 등의 방법으로 활동량을 높일 수 있습니다. 앉아 일하거나 TV를 보는 동안에도 간단한 신체 활동을 추가하는 것이 좋습니다.
심뇌혈관을 건강하게 할 수 있는 3가지 운동, 즉 유산소 운동, 저항성 운동(근력 운동), 그리고 유연성 운동을 이상지질혈증 예방을 중심으로 알려드리겠습니다.
(1) 유산소 운동
유산소 운동은 걷기, 자전거 타기, 수영, 테니스 복식과 같은 각종 구기 운동 등과 같이 몸의 큰 근육을 리드미컬하게 사용하는 운동입니다. 이러한 유산소 운동은 중간강도로 하루에 30분씩, 일주일에 최소 5번, 즉 150분 정도 하는 것이 권장됩니다. 여기서 ‘중간강도’란 30분동안 계속 운동할 때, 약간 숨은 차지만 천천히 대화할 수 있는 정도를 말합니다. 가슴이 두근거리고 다리가 약간 힘들지만 30분간 계속할 수 있고, 운동 후 쉬면 금방 회복되는 정도를 의미합니다. 만약 전력으로 달리기, 테니스 단식 등과 같이 운동 중에 말을 하기 힘들 정도의 고강도 운동을 할 수 있다면, 일주일에 총 75분만해도 중간강도 운동의 효과를 얻을 수 있습니다. 체중감소를 목적으로 유산소 운동을 하려면, 하루에 50~60분 이상 오래 하는 것이 바람직합니다.
(2) 저항성 운동(근력 운동)
저항성 운동, 즉 근력 운동은 유산소 운동과 함께 하면 더 이롭습니다. 근력 운동은 유산소 운동과 달리 사용한 근육이 쉬는 시간이 필요하므로, 매일 하기보다는 2~3일에 한번, 일주일에 2~3번이 적당합니다. 예를 들어, 월요일에 상체를 단련했다면 수요일에는 코어(중심 부분)를, 금요일에는 하체를 단련하는 방법이 바람직합니다. 근력 운동은 지속시간보다는 운동 강도가 중요하므로, 자신의 최대 근력의 절반 정도를 사용하는 중강도 운동을 3세트 정도 반복하는 것이 효과적입니다. 상체 운동을 하는 경우, 10번 정도 들 수 있는 무게의 아령(2~3kg)을 한 번에 10번 들었다 잠시 쉬고, 이를 2회 더 반복하는 방식이 좋습니다. 기구 없이 맨 손으로 천천히 힘을 주고 앉았다 일어서는 등의 다양한 근력 운동을 할 수 있습니다. 이때, 상체, 하체, 코어의 3가지 근육군을 골고루 강화하는 것이 바람직합니다. 근력 운동에서는 정확한 자세가 중요하기 때문에, 처음 시작할 때는 전문가의 도움을 받거나, 믿을만한 교육자료를 참고하여 올바르게 운동하는 것이 중요합니다.
(3) 유연성 운동
유산소 운동과 근육 운동에 추가하여 반드시 포함되어야 하는 세 번째 운동은 유연성 운동입니다. 유연성 운동은 스트레칭을 통해 주요 근육군의 움직임 범위를 넓히고, 자세의 안정성과 균형 능력을 향상시킬 수 있습니다. 유연성 운동은 일주일에 2~3회 이상 하는 것이 좋은데, 따로 할 수도 있지만, 유산소 운동이나 근력 운동 전후에도 할 수 있습니다. 주요 관절부위를 스트레칭 할 때 근육의 당김이 느껴질 정도로 10~30초 정도 유지하고, 이를 2~3회 반복합니다.
그 외에도, 안전을 위해 벽이나 의자 등을 살짝 잡을 수 있는 상태에서, 한쪽 다리를 들고 10초 이상 균형을 유지하는 운동을 계속하면 균형성이 향상됩니다. 이렇게 하면 운동하다 넘어지고 다칠 위험을 줄일 수 있습니다.
지금까지 설명한 3가지 운동방법인 유산소 운동, 저항성 운동(근력 운동), 유연성 운동은 각각의 장단점이 있으며 서로 모자라는 부분을 보충합니다. 따라서, 3가지 운동 모두를 계속 실천하는 것이 중요합니다. 만약 이미 협심증이나 뇌졸중 같은 심뇌혈관질환이 있거나, 조절되지 않는 고혈압, 그리고 평소 일상 생활이 어려운 정도로 운동능력이 떨어져 있는 경우, 운동을 시작하기 전에 안전하게 할 수 있는 운동의 종류와 강도 등에 대해 운동처방 전문가와 상담이 필요합니다.
