무릎은 체중을 지탱하고 충격을 흡수하는 관절이라 걸을 때 하중이 크게 실립니다. 특히 평지보다 경사가 있는 도로나 단단한 바닥에서 통증이 더 느껴지는 경우가 많습니다.
가장 흔한 원인 중 하나는 관절 주변 근육의 균형이 깨지는 것입니다. 허벅지 앞쪽 근육은 긴장되어 있는데 반해 뒤쪽 근육은 약해져 있는 경우 무릎 관절에 압력이 편향돼 통증이 발생할 수 있습니다.
또 다른 원인은 연골의 마찰 증가입니다. 연골은 관절을 부드럽게 움직이도록 도와주는데, 걸을 때마다 반복적으로 마찰이 생기면 통증이 나타날 수 있습니다. 특히 장시간 서있거나 오래 걸은 날 유독 아프다면 연골의 부담이 크게 작용했을 가능성이 있습니다.
잘못된 걷는 습관도 통증을 만든다
걸음걸이 습관도 무릎 통증과 직결됩니다. 발끝이 바깥쪽을 향하거나, 반대로 안쪽으로 모이는 걸음은 무릎의 회전력을 높여 통증을 유발합니다.
또, 발뒤꿈치 충격이 크게 닿는 걸음은 무릎 관절에 반복적인 부담을 줍니다.
신발 또한 큰 요인입니다. 쿠션이 거의 없는 딱딱한 신발을 오래 신으면 충격이 고스란히 무릎으로 전달돼 통증이 심해질 수 있습니다. 특별히 문제가 없는 사람도 하루 5,000보 이상 걸으면 신발 상태에 따라 무릎의 피로도가 크게 달라집니다.
걷기 시 통증을 줄이는 실천법
걷기만 해도 아픈 경우 일상 속 작은 조정만으로도 통증이 완화될 수 있습니다. 우선 걸음의 속도를 줄이고 보폭을 좁히는 것이 도움이 됩니다. 보폭이 넓으면 무릎의 안정성이 떨어져 충격을 더 많이 받게 됩니다.
또한, 평지 중심으로 걸으며 오르막과 내리막은 피하는 것이 좋습니다. 특히 내리막은 무릎이 앞으로 밀리면서 연골에 압력이 크게 걸리기 때문에 통증이 있는 사람에게는 좋지 않습니다. 바닥은 단단한 콘크리트보다 탄력 소재가 있는 산책로를 선택하면 한결 편안합니다.
근육 강화 운동의 중요성
무릎 통증은 근육이 관절을 충분히 보호해주지 못할 때 더 잘 발생합니다. 특히 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근과 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링의 균형은 매우 중요합니다. 두 근육은 무릎이 부드럽게 움직이도록 돕는 역할을 하기 때문에, 한쪽이 과하게 약해지면 무릎 관절이 흔들리며 통증이 발생할 수 있습니다.
간단하게 할 수 있는 운동으로는 의자에 앉아 다리를 천천히 들어 올리는 레그 익스텐션, 벽에 기대 앉는 월시트 등이 있습니다. 꾸준히 2~3주만 실천해도 걷기 시 무릎이 흔들리는 느낌이 줄어드는 변화를 경험할 수 있습니다.
무릎 통증은 단기간 해결책보다 꾸준한 관리가 더 효과적입니다. 매일 5분의 스트레칭과 일주일 3회 정도의 가벼운 근력 운동만으로도 충분히 변화를 만들 수 있습니다. 여기에 평지 중심의 걷기 코스를 유지하고, 몸에 맞는 쿠션 신발을 선택한다면 통증 예방 확률을 더욱 높일 수 있습니다.
