집에서 먼저 줄여야 할 행동 7가지
아래 7가지는 허리디스크 초기로 의심될 때 특히 자주 악화 요인이 되는 패턴입니다. 전부를 완벽히 피하기 어렵더라도, 당장 줄일 수 있는 것부터 하나씩 잡아보시면 좋습니다.
오래 앉아 있기(특히 구부정한 자세)
오래 앉아 있으면 허리 부담이 커질 수 있습니다. 가능하면 50~60분마다 2~3분이라도 일어나 자세를 바꿔주세요.
허리 숙인 채로 비트는 동작
청소·설거지·빨래 널기처럼 허리를 굽힌 상태에서 상체만 돌리면 부담이 커질 수 있습니다. 방향 전환은 허리 대신 발을 함께 움직여서 돌아서는 방식이 좋습니다.
통증이 있는데도 강하게 스트레칭으로 “풀기”
초기에는 “시원함”을 기준으로 과하게 늘리다가 통증이 더 퍼질 수 있습니다. 특히 다리로 저림이 내려가는 느낌이 있다면 강한 햄스트링 스트레칭은 당분간 조심하는 편이 낫습니다.
갑자기 무거운 물건 들기, 허리로 들어 올리기
물·박스·아이 안기처럼 순간 힘이 들어가는 상황이 위험해질 수 있습니다. 물건을 몸 가까이 두고, 무릎을 굽혀 다리 힘을 쓰는 동작으로 바꿔보세요.
아프면 무조건 눕기, 또는 무조건 버티기
오래 누워 있는 생활이 꼭 도움이 된다고 보긴 어렵다는 안내가 많습니다. 그렇다고 참으면서 무리하는 것도 좋지 않고요. 짧게 쉬고, 가능한 범위에서 다시 가볍게 움직이는 흐름이 부담이 덜할 수 있습니다.
배 힘 없이 허리만 꺾는 자세(과신전)
허리를 뒤로 젖히면 잠깐 편해지는 분도 있지만, 반대로 자극이 커지는 분도 있습니다. 특히 통증이 다리로 내려가는 양상이라면 과신전 자세는 조심해보세요.
집에서 루틴은 “통증을 0으로 만들기”보다 “악화시키지 않는 하루”를 목표로 잡는 편이 현실적입니다.
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움직임: 하루 2~3회, 10~20분 정도 가볍게 걷기(통증이 늘면 시간·속도 줄이기)
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자세: 앉을 때 허리 뒤에 작은 쿠션을 받쳐 등을 세우고, 자세를 자주 바꾸기
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휴식: 통증이 올라오면 10분 내외로 잠깐 쉬었다가, 가능한 범위에서 다시 움직이기
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찜질: 붓고 뜨거운 느낌이 강하면 냉찜질, 뻣뻣하고 굳는 느낌이 강하면 온찜질이 편하게 느껴지는 경우가 있습니다(본인에게 더 편한 쪽을 선택).
