현대인의 사망 원인 1위는 암(癌)이다. 세계보건기구(WHO)는 전체 암 발생의 30~50%가 건강한 생활 습관을 통해 예방 가능하다고 선언했다. 식습관은 개인이 스스로 실천할 수 있는 대표적인 암 예방법이다. 이에 국립암센터와 대한암예방학회는 최근 <암 예방을 위한 식생활 지식교과서>를 발간했다. 식이와 암 발생 관계를 Q&A 형태로 풀어주는 이번 지식 교과서는 PDF 파일 형태로, 국가암정보센터(cancer.go.kr)에 게시되어 있으며, 무료로 열람 및 다운로드할 수 있다. 중요 부분을 발췌해 지면에 소개한다.
“통곡물 섭취가 암 예방에 도움이 되나요?”라는 질문에 지식 교과서는 “정제 과정에서 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 영양소가 제거된 정제 곡물보다는 껍질과 배아까지 포함된 통곡물을 섭취하는 것이 암 예방에 도움이 될 수 있다”고 답했다.
일상 속 식습관 바꿔야 건강 지킨다. 작은 습관이 쌓여 10년 후의 나를 건강하게 만들수있다.
특히 30-40대는 생활이 바쁘고 정신없을 수 있지만 그럴수록 식습관 하나하나가 더 중요해지는 시기이다.
보통 나이가 들수록 먹는 것에 대한 욕심이 줄어 들다보니 나이가 든 노인분들은 반찬 한두 개, 김치 정도로 식사를 하는 경우가 많습니다. 특히 노인들끼리만 살거나 독거하는 경우 자녀, 혹은 다른 식구들과 함께 식사할 때 보다 반찬의 가짓수가 적고 냉장고에 있는 반찬으로 대충 때우는 일이 잦은 게 사실입니다. 그래서인지 우리나라 노인들의 영양 상태를 평가해보면 전체 열량의 대부분을 탄수화물로부터 섭취하고 단백질 섭취량은 충분하지 않은 경우가 많고, 염분 섭취량이 높고 비타민D 등의 미세영양소 섭취는 부족한 편입니다.
따라서 한국영양학회에서는 곡류(탄수화물), 고기‧생선‧달걀‧콩류(단백질), 채소류(비타민‧무기질‧식이섬유소), 과일류(비타민‧무기질‧식이섬유소‧당), 우유‧유제품류(칼슘)의 5가지 각 식품군을 골고루 섭취할 것을 추천하고 있습니다. 특히 한끼 식사를 통해 섭취하는 음식의 양이 많지 않을수록 각 식품군의 영양소가 결핍되지 않도록 식단을 구성하는 것이 중요합니다.
따라서 한국영양학회에서는 곡류(탄수화물), 고기‧생선‧달걀‧콩류(단백질), 채소류(비타민‧무기질‧식이섬유소), 과일류(비타민‧무기질‧식이섬유소‧당), 우유‧유제품류(칼슘)의 5가지 각 식품군을 골고루 섭취할 것을 추천하고 있습니다. 특히 한끼 식사를 통해 섭취하는 음식의 양이 많지 않을수록 각 식품군의 영양소가 결핍되지 않도록 식단을 구성하는 것이 중요합니다.
우리 신체는 나이가 들수록 단백질을 합성하는 능력이 저하되기 때문에 점점 더 단백질 섭취 요구량이 증가될 수밖에 없습니다. 단백질 섭취가 충분하지 않으면 근육이 감소하는 ‘근감소증’이 발생할 수도 있습니다. 더욱이 근육의 감소는 신체 운동성에만 영향을 미치는 것이 아니라 당뇨병, 심혈관질환, 그리고 암 발생과 예후와도 관련돼 있다는 사실이 밝혀지고 있으니 유의해야 합니다.
노년기에는 하루를 기준으로 체중 1kg당 1.0~1.2g의 단백질을 섭취해야 합니다. 영양불량 또는 기저질환을 앓고 있다면 체중 1kg당 1.2~1.5g까지 단백질 섭취를 늘려야 합니다. 보통 100g당 단백질 함량은 소고기‧돼지고기‧닭고기의 경우 20~25g정도며 계란 흰자‧두부는 약10g, 우유는 약 3g입니다. 계산해 보면 60kg 체중의 노인은 하루 약 300g~400g 내외 분량의 고기를 섭취하는 것이 권고됩니다. 가급적이면 매 식사 때마다 단백질을 챙겨 먹는 것이 중요합니다. 아침 식사로 채소 위주의 가벼운 식단만을 고집한다면 단백질 부족으로 근육량 감소를 초래할 수 있습니다.
노년기에는 하루를 기준으로 체중 1kg당 1.0~1.2g의 단백질을 섭취해야 합니다. 영양불량 또는 기저질환을 앓고 있다면 체중 1kg당 1.2~1.5g까지 단백질 섭취를 늘려야 합니다. 보통 100g당 단백질 함량은 소고기‧돼지고기‧닭고기의 경우 20~25g정도며 계란 흰자‧두부는 약10g, 우유는 약 3g입니다. 계산해 보면 60kg 체중의 노인은 하루 약 300g~400g 내외 분량의 고기를 섭취하는 것이 권고됩니다. 가급적이면 매 식사 때마다 단백질을 챙겨 먹는 것이 중요합니다. 아침 식사로 채소 위주의 가벼운 식단만을 고집한다면 단백질 부족으로 근육량 감소를 초래할 수 있습니다.
